잠은 건강한 삶을 위해 아주 중요합니다.
성공한 사람들 중 간혹, 잠자는 시간을 줄여 노력했다고 말하는 사람이 있습니다.
하지만 이는 극히 일부입니다.
대부분은 올바른 수면법으로 지친 몸과 마음을 재충전한 사람들입니다.
숙면 생활습관을 숙지하시어 항상 수면의 질을 향상하시길 바랍니다. ^^
첫째, 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나기.
수면은 일종의 ‘리듬’이다. 일정한 시간에 자고 일어나는 패턴을 형성하는 것이 중요하다.
일정한 리듬을 형성되면 신체가 적응하기 좋으며 몸의 노폐물 제거,
손상된 세포재생, 호르몬 양을 조절하는 등의 일이 효율적으로 일어난다.
매일 밤 얼마를 자든지 간에 생체리듬을 일정하게 유지하라.
둘째, 점심식사 이후 커피와 에너지 드링크는 멀리하기.
카페인을 섭취해도 잠을 잘잔다고 말하는 사람들이 많다.
하지만 카페인을 섭취하면 그렇지 않은 경우보다 얕은 잠을 잔다는 연구결과가 입증되었다.
카페인 음료는 사람에 따라 최고 14시간 까지 수면에 영향을 준다.
점심식사 이후에는 카페인 음료를 멀리하자. 카페인은 다음날의 체력을 당겨쓰는 것이다.
셋째, 적절한 수면환경을 구성하기.
깊은 잠에 들기 위해서는 침실이 어둡고 약간 습하며 서늘한 것이 좋다.
잠을 자는 동안 뇌에서 분비되는 멜라토닌 호르몬이 많을수록 깊은 잠을 자게된다.
‘멜라토닌’은 어둠의 호르몬이라 불릴 정도로 빛을 싫어하며 약한 빛에라도 노출되면
더 이상 분비되지 않는다고 한다. 깊은 잠을 위해서는 침실을 어둡게 해야 한다.
침실의 온도는 18~22도 내외가 적절하며 습도를 50% 내외로 조절하는 것이 바람직하다.
넷째, 잘 때는 휴대전화를 멀리하기.
휴대전화의 화면에서 나오는 블루라이트는 낮에 태양이 뿜는 빛과 유사하여
사람의 뇌가 낮이라고 착각하게 한다.
이것이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하여 잠이 오지 않게 한다.
한 연구에 의하면 휴대전화가 없을 때 평균 잠드는 데 걸린 시간은 35분이고,
휴대전화가 있을 때 평균 잠드는 데 걸리는 시간은 1시간 39분이었다고 한다.
다섯째,‘4.7.8' 호흡법’ 활용.
4.7.8 호흡법은 대체의학 분야의 권위자인 애리조나대학의 앤드루 웨일 박사가 개발한 방법이다.
잠자리에 누운 후 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 멈춘 후, 8초간 내쉬는 방식의 호흡법이다.
이 호흡법은 폐와 뇌에 많은 산소를 공급하고, 부교감신경계통을 안정시켜 수면에 들게 하는 원리이다.
