체중감량, 다이어트를 하고자하는 사람들이 아주많다.
많은 노력과 시간을 들이지만 요요현상, 정체기 등으로 어려움을 겪는다.
다이어트를 하기 전에 먼저
일상생활에서 저저로 5KG 살 빠지는 생활습관을 만든다면
운동과 더불어 건강한 몸을 만드는데 많은 도움을 줄 것이다.
첫 번째, 천천히 오래 씹어 먹는 습관을 가진다. 음식을 껌 씹듯이 씹어라.
한국인의 식사시간은 상당히 짧은편이다.
식사시간이 15분이 안된다는 사람이 10명중 8명이나 된다는 연구결과가 있다.
‘무엇을 먹는가’ 만큼 그것을 ‘어떻게 먹는가’도 아주 중요한 문제이다.
배가 고플 때 음식을 빨리 씹어 넘기면 과식으로 이어진다.
육아를 하는 엄마들이 급속도로 살이 찌는 경우가 많은 것도 이 때문이다.
짧은시간에 빠르고 많이 먹는 것은 자신에게 필요한 양보다 더 많이 먹게한다.
뇌에 있는 포만 중추가 포만감을 느끼는 시간이 20분정도인데
이러한 포만감 신호가 도달하기전에 많은 양을 빨리 씹어 넘기기 때문이다.
식사시작 후 20분전까지는 포만감이 오지 않기에 자신에게 필요한 양보다 항상 많이 섭취한다.
한번 생각해보라 우리는 대부분 10분안에 음식의 맛을 음미하지 않고 먹어치우고 있지 않은가?
식사 후 30분이상 지나면 아~ 너무 많이 먹었나? 또는 왜이렇게 더부룩하지? 등의 말을 많이 하지 않는가?
식사시간이 15분보다 짧은 사람은 비만인 경우가 많으며 당뇨병 고지혈병 위험이 더 높다.
오래 씹으면서 식사를 천천히 하면 과식을 피하게 되고, 자신에게 필요한 적당한 양을 섭취할 수 있다.
그리고 식사후 혈당이 급하게 상승하는 것을 막아 인슐린 분비의 조절에도 도움이 된다.
일본 큐슈대학교 연구팀이 5만9717명을 대상으로 6년간 추적 조사한 결과, 천천히 먹는 사람은 빨리 먹는 사람보다 과체중이 될 확률이 42% 낮았다.
실제로 모델이나 일부 연예인들이 음식을 오래오래 꼭꼭 씹어 먹는 경우가 많다.
가수 아이유가 꼭꼭 오래 씹어 먹는 습관을 가진 연예인중 한명이다.
천천히 오래 씹어 음식물을 잘게 쪼게어 먹으면 식사에 대한 만족감이 높아지고
아드레날린도 분비돼 당을 분해시켜 축적된 칼로리를 소모시키기도 한다.
그리고 오래 씹을수록 음식물이 침과 잘 섞이며 아밀라아제 분비도 촉진되어 소화가 잘 되며 영양소 흡수율도 높아진다.
지금 당장 식습관을 바꾸자. 내 입에 들어온 음식을 껌이라 생각하고 오래 꼭꼭 씹어 넘겨보자. 저절로 살이 빠질 것이다. 그리고 음식의 맛을 더욱 잘 느낄 수 있을 것이다.
두 번째, 저녁식사 후 곧바로 양치질을 하는 습관을 가져라.
저녁식사를 한 후에 곧바로 양치질을 하면서
이제부터 그만 먹고 공복을 유지하겠다는 다짐을 해라.
곧바로 양치질을 하면 하지 않는 경우보다 간식을 먹을 확률이 낮아진다.
저녁에 과식을 하는 건 다이어트할 때 절대 해서는 안 되는 행동이다.
운동과 식이요법으로 멋진 몸매를 만든사람이 요요현상을 경험하는 가장 큰 이유가
바로 저녁에 많이 먹는 습관을 버리지 못해서이다.
밤에는 별다른 활동을 하지 않기 때문에 많이 섭취한 음식의 열량이 에너지로 분출되지 못하고 체내에 고스란히 지방으로 비축되는 결과를 가져온다.
이렇게 되면 체중이 증가할 수 밖에 없는 악순환이 시작되는 것이다.
그리고 저녁을 많이 먹으면 잠을 제대로 잘 수 없고, 속쓰림 등의 문제를 일으킨다.
저녁 식사후 공복을 유지하고 잠드는 습관만으로 많은 체중이 감량이 가능하다.
저녁에 간식을 많이 먹거나 야식을 먹는 것은 음식중독의 일종이다.
물론 하루종일 일을 하고 배고픔으로 저녁과 밤에 적게 먹는 것이 쉽지는 않겠지만
굳은 신념과 노력으로 저녁 공복을 습관화 시킨다면
체중감량은 물론 개운한 아침을 맞이하는 결과가 있을 것이다.
저녁식사 후 양치질을 하면서 자기전까지 먹지않겠다는 다짐을 하라.
그리고 그것을 습관으로 만들어라.
반드시 체중이 감량한다.
셋째, 과일은 식후에 먹는게 아니라 반드시 식전에 먹어야 한다.
식사후에 과일을 먹는게 통상적이다.
하지만 식사후에 과일을 먹는 것은 건강에 좋지 않으며
살이찌는 기폭제 역할을 한다.
식사 후에 췌장은 혈당 조절을 위해 인슐린을 분비하면서 바쁜 일을 하는 동안에 식후 바로 과일까지 먹으면 췌장에 과부하가 생겨 과일의 당은 지방으로 전환되고, 내장지방으로 쌓일 확률이 매우 높다.
특히 중성지방으로 전환되면 고지혈증이 되고, 비알코올성 지방간까지 유발할 수 있다.
식후 과일을 섭취하면 음식이 소장으로 내려가면서 소화되는 동안 섭취한 과일은 아래로 내려가지 못하고 머물게 된다.
이 시간이 길어지면 과일의 당은 36.5도나 되는 따뜻한 위 속에서 소화되지 않고 발효된다.
위 속에서 과일의 발효는 가스를 발생시키고 속을 더부룩하게 만드는 소화불량을 일으키며
음식을 변질시켜 영양 흡수를 방해한다.
하지만 과일을 식사하기 1시간 전에 먹으면 과일의 영양 흡수율이 높아지고
포만감을 줘 자연히 식사량이 줄어들어 전체적으로 섭취하는 칼로리가 줄어든다.
식전과일 섭취는 영양은 높이고 칼로리는 낮추는 역할을 하는 것이다.
그리고 식전 과일은 식후에 먹는 과일과 다르게 당 수치가 높아지지 않아 당뇨환자에게 적합하다.
식전에 과일을 섭취하는 것이 어렵다면 식사 후 3시간정도 지난 뒤가 과일을 먹기 좋은 시간이다. 식후에 소화가 되면서 슬슬 배가 고파질 때 간식으로 과일을 먹는 것이
효율적으로 과일을 섭취하는 방법이다.
식전과일을 드시고 적당한 칼로리 섭취를 유도하고 영양 흡수률도 높이는 지혜를 발휘하라.
